Para perder peso e manter o teu corpo en bo estado, non podes pasar sen unha dieta saudable e un complexo de adestramento. Os exercicios físicos queiman eficazmente calorías e aumentan a masa muscular.
Cal é o proceso de queima de graxa?
Hai dúas fontes de enerxía máis importantes no corpo: glicóxeno e graxa. O glicóxeno é unha fonte máis forte e é máis fácil convertelo en enerxía que en graxa. Polo tanto, o corpo tenta queimalo primeiro, e só entón a quenda se engorda demasiado.
Polo tanto, o adestramento debe ser polo menos media hora, xa que non consegue a queima de graxas durante o adestramento, especialmente cunha nutrición inadecuada.
O estrés físico con alto consumo de osíxeno significa cada carga aeróbica - é dicir, correr, nadar, bicicletas, etc. Este tipo de cargas contribúen mellor a queimar graxa. Polo tanto, o adestramento de forza, especialmente no Sticky Hall, non che axuda a perder peso. Si, este adestramento adestrará os músculos. Pero aínda son visibles debido a unha capa de graxa subcutánea.
Hai que combinar o adestramento de aeróbic e forza, xa que só correr ou bicicleta non consegue o resultado desexado porque o corpo pode adaptarse a unha carga monótona. E máis tarde ou máis cedo a correr ordinario simplemente deixará de traballar na queima de graxa. E aquí só hai o cambio de carga e transmite o efecto desexado. Canto máis músculos no teu corpo, máis rápido se queiman as graxas, de xeito que se necesita un adestramento de forza cunha perda de peso adecuada.
A graxa é unha fonte de enerxía, non un tumor local. Polo tanto, por exemplo, nunha determinada área, por exemplo no estómago ou nas páxinas, non podes poder queimalo neste lugar. O máximo que ten éxito é mover graxa baixo ou sobre a zona que inflúe debido á elasticidade da pel.
Polo tanto, a prensa non queima graxa no estómago: queima graxa uniformemente de todo o corpo.
Cada persoa ten características xenéticas. Polo tanto, nalgúns casos, a graxa é mellor abandonada das cadeiras, mentres que outros están fóra do estómago. Isto tamén pode suceder co mesmo proceso de formación e un sistema de alimentación: isto é só unha característica xenética.
Que tipo de exercicio para a perda de peso?
Considérase o seguinte adestramento a perda de peso máis eficaz:
- Cardio.É unha actividade física a longo prazo con baixa intensidade que aumenta o ritmo cardíaco. Este adestramento inclúe: Clockwork nunha fita que camiña nun simulador elíptico durante vinte minutos.
- Intervalo. Realizado cun cambio tanto da intensidade como da velocidade. Esta é unha carreira que pasa por un elipsoide e o ciclismo. Só medio minuto a alta velocidade e logo cun covarde - un e medio minutos. Se cambias a velocidade, estás implicado durante uns 20-30 minutos.
- Perfomance. Este adestramento inclúe ou con carga ou co seu propio peso. Son cíclicos.
O éxito da perda de peso non se debe só á formación regular, senón tamén á revisión da dieta.
A nutrición adecuada nun 80-90 por cento determina o resultado. Podes dedicar un adestramento intenso ata 10 horas semanais, pero reducir o efecto acadado durante este tempo coas 168 horas restantes a cero. Aqueles que queiran perder peso deben adherirse a unha dieta dura. É necesario renunciar completamente a bebidas carbonatadas e a comida rápida. Só os alimentos saudables e naturais deberían estar presentes en nutrición, é dicir, froitas con verduras, carne baixa (magra).
20 exercicios eficaces na casa
Unha lista dos mellores exercicios para principiantes na casa e información sobre como pode realizar correctamente. Lea e combínalos creando un programa de clase individual co que podes atopar os teus primeiros domésticos.
Movemento para queimar graxa no estómago
Os músculos abdominais están diante e nos lados, de xeito que hai que seleccionar os exercicios para que fagan todos os músculos proporcionais demasiado proporcionais. Ademais, hai que lembrar que a prensa son músculos. O noso obxectivo non é bombear os músculos, senón eliminar os depósitos de graxa do ventre e os lados.
Planca
A posición inicial do exercicio é dobrar as mans nos cóbados. A posición do corpo é o foco que se atopa no cóbado. É necesario depender dos antebrazos e dos dedos dos pés das pernas. Os cóbados están estrictamente sometidos baixo os ombreiros, os cadros e o estómago están tensos durante toda a lección. A barra realízase e mantense mentres exhalaba mentres hai forza suficiente (comeza con 10 segundos).
- Os pés xuntos: isto aumenta a carga do complexo muscular do abdome.
- As pernas mantéñense en tensións pesadas.
- As nádegas están constantemente tensas.
- O departamento lumbar debe ser plano ao executar a barra. Non podes redondear e dobrar as costas.
- O estómago ponse as costelas, pero a respiración non hai que manter.
- Os cóbados colócanse exactamente baixo os ombreiros para que poidan descargar a correa do ombreiro.
Twist
Nada arde máis rápido no estómago que torcer.
- Coloque exactamente na alfombra, dobre os xeonllos e os pés no chan. Ou podes recoller as pernas nun ángulo de 90 graos.
- Levante as mans e colócaa detrás da cabeza ou a cruza no peito.
- Inhala profundamente e aumenta a parte superior do corpo: exhala.
- Respire de novo cando se afunde, exhala e ascende.
- Fai 10 veces cando es un principiante.
- Repita 2-3 frases.
Correndo
Unha das formas máis sinxelas de desfacerse de libras adicionais. Correr axuda a acelerar o metabolismo, para eliminar as consecuencias do estrés, polo que é moi eficaz perder peso e queimar exceso de graxa.
O lento é adecuado a longas distancias para unha queima de graxa máis eficaz. O cumprimento da técnica de funcionamento da dereita axúdache a evitar sobrecargas e lesións:
- Miramos diante de nós e mantemos a cabeza recta.
- Os ombreiros están de volta e abaixo.
- A prensa é un pouco tensa e asegura a estabilización das cadeiras.
- Os cóbados están dobrados nun ángulo de 90 graos.
- O pé acaba sen problemas: primeiro no talón, roda e rodea suavemente no dedo do pé.
Levante as pernas
Exercicio dinámico para a parte inferior do músculo rektus bauch. Debe levarse a cabo cun estilo multi -bond: o número de patas nun enfoque debería ser de polo menos 20.
Tecnoloxía:
- Deixa de novo nunha alfombra deportiva.
- Coloque as mans ao longo do corpo.
- Retire os nocellos xuntos, suaviza as pernas e levántanos a 15 cm sobre o chan.
- Cun movemento rápido que levanta as pernas cara arriba (un ángulo recto debe formarse entre as cadeiras e a parte superior do corpo).
- Poña as pernas de volta á súa posición orixinal.
- Repita o movemento varias veces.
- Realice a serie 3 cunha calma mínimamente posible entre enfoques (non descanses máis de 30 segundos)
Muíño
Tortura de peso corporal na perna esquerda, dobra os dereitos e use a prensa traer o xeonllo no estómago.
- Fai unha pequena tendencia cara adiante, tira a man esquerda cara arriba e á dereita.
- Tira o estómago.
- Substitúe as mans durante 20 segundos e dobrar no corpo - Toma a man dereita altaPolo que podes estar nunha perna. A tarefa non é caer dunha posición inestable. O "muíño" pódese realizar con movementos lentos.
- Repita coa segunda etapa.
Bagas e exercicios de cadeira
Xantar adiante
Un gran exercicio para fortalecer os grupos musculares de nádegas e cadros. Facerse par. Estableza as pernas facilmente. Damos un paso adiante, dobramos a perna nun ángulo recto e sentamos lentamente sobre ela. Suavizamos completamente a perna detrás da perna e achegámonos ao chan e apoiamos contra o dedo do pé. Manteña as costas uniformemente, os ombreiros están enderezados. Subimos cun foco no pé das pernas que se exhiben adiante. Realizamos o exercicio durante aproximadamente dez veces de dous a tres enfoques.
Ponte de tormenta
O exercicio está illado as nádegas e aumenta visualmente o "quinto punto".
- Deitámonos libremente, mans ao longo do corpo, as nosas pernas de ancho de ombreiro.
- Dobramos os xeonllos nun ángulo recto e rascamos as nádegas do chan e apoiamos os nosos pés. Neste caso, fórmase media vez.
- Podes establecer unha altura baixo os pés para aumentar a carga dos músculos gluteais.
- Atrasamos nesta posición durante uns segundos.
- Imos ao chan.
O secuestro das pernas cara atrás
Tecnoloxía:
O feito de poñer todo o peso nas mans e os xeonllos significa que as nádegas teñen que facer todo o traballo para aumentar as pernas. Este é un exercicio de illamento moi eficaz no cu.
Exercicios para as páxinas
Levante as pernas que se atopan ao lado
- Para realizar o primeiro exercicio para as páxinas, están no chan.
- Acenda o lado dereito e levante o corpo, dobre o cóbado dereito e repara as palmas no chan.
- Tire a prensa axustada e respira as pernas rectas do chan.
- Permanece lixeiramente nesta posición. Con inspiración, baixa e relaxalas. Non encher o corpo, mantelo uniformemente.
- Completa un enfoque de 30 repeticións.
- A continuación, acenda o lado esquerdo e repita o movemento.
Distribución das cadeiras
Un dos exercicios máis eficaces para eliminar as páxinas é o secuestro das pernas.
- Póñase no lado da parede e inclínase sobre ela cunha man.
- Dobre o segundo no cóbado e póñao na cintura.
- Toma o pé cara arriba mentres exhala e volva á posición inicial cando inspira.
- Repita 30 veces e cambia a perna.
Exercicios de pé
Hocke "Plie"
Examina ben as pernas das pernas cun acento na superficie interior da coxa. Esta área necesita unha boa carga porque normalmente está pouco implicada na vida cotiá. Nesta parte da coxa adoita desenvolverse a fibra de graxa subcutánea, que pode ser difícil de xestionar.
- Realizamos squats cunha parte traseira recta. As mans estendéronse paralelas ao chan. As pernas son máis anchas que os ombreiros, os calcetíns úsanse lixeiramente cara ao exterior.
- Non facemos o crouch por completo, mentres os xeonllos non van máis alá dos calcetíns. O ritmo é lento, a respiración é libre.
- Comezamos con dez repeticións. Para un nivel avanzado, realizamos vinte exercicios con dúas - tres repeticións.
- Entre enfoques, descansan durante trinta segundos.
Exercicio "presidente"
Un exercicio frecuente que supón un bo impacto en todos os músculos. Queima perfectamente calorías.
- Coas costas na parede subimos a medio paso dela e comezamos lentamente coma se estivésemos sentados nunha cadeira.
- Repetimos a curva da estrutura da cadeira nas articulacións da cadeira e do xeonllo.
- Manteña a pose durante trinta segundos.
- Levantamos e aliviamos a tensión dos músculos e axitamos con pés e cepillos finamente.
- Facemos tres enfoques.
Exercicios de man
Prema os xeonllos
Participado - Deltos, tríceps e grandes músculos do peito. Empuxar dos xeonllos é unha lixeira versión da presión do chan. Recoméndase que se realice para fortalecer os músculos coa posterior transición para prensar o chan. Ten que probar en cada lección, suavizar as pernas e empurrar os xeonllos un pouco máis. A posición das mans ao realizar push -ups pode ser común e estreita.
- Descansamos nos xeonllos e nas mans, que colocan o ombreiro no chan uns dos outros;
- Levantamos os pés e cruzamos;
- Empuxe e estire as mans no cóbado;
- Os movementos son suaves e lúdicos. Este ritmo contribúe ao bo desenvolvemento muscular.
Cunha configuración estreita das mans
Se usa unha configuración de man estreita, pode aumentar a carga no tríceps. Realizamos o exercicio do mesmo xeito que na primeira versión, pero poñemos as mans un pouco que os nosos ombreiros. Tamén podes levar a cabo push -ups da parede ou do banco. Para principiantes: de cinco a dez push -ups.
Loitando das mans con pesas
Exercicio de bícep. Podes usar diferentes opcións para realizar o exercicio. Se usa pesos pequenos e un gran número de enfoques, é perfectamente eliminado a man e os ombreiros.
Con curva simultánea
- De pé e sentado, inclinándose na parte traseira. Isto fai posible cargar mellor os músculos, xa que o poder da inercia non funcionará cando ascende a pesas.
- Tomamos pesas e comezamos a dobrar as mans nos cóbados e mover a cunca sobre os ombreiros.
Na versión alternativa pode usar un gran peso porque os músculos poden descansar.
Exercicios para a cintura
Bicicleta
- Deitarse no chan.
- Os dedos da parte traseira da cabeza (non se aferran aos dedos), os cóbados están dirixidos cara adiante. As pernas esténdense.
- Ao mesmo tempo, dobra o xeonllo dereito ao peito e esténdese sobre el co cóbado esquerdo e cola os músculos inclinados do abdome.
- Cambia as páxinas de inmediato: dobre a perna esquerda e estira o cóbado dereito.
- Repita 40 veces (20 cada unha en cada dirección). 3-4 enfoques cun intervalo de 30 segundos.
V desprazamento.
- Deitado no chan, estira os brazos detrás da cabeza, esténdese as pernas.
- Ao mesmo tempo, levanta as pernas do chan e esténdese cos brazos rectos ata os dedos e levante a parte traseira do chan. O corpo parece formar a carta V.
- Un pouco "redondo" a parte inferior das costas mentres se moven cara arriba e abaixo.
- Repita 20 veces. 3-4 enfoques cun intervalo de 30 segundos.
Exercicios para o peito
Prema as palmas
O movemento axuda a fortalecer os músculos do busto. Centrámonos na contracción muscular.
- Presione lentamente as palmas das mans diante do peito. Os dedos son estrictamente cara arriba.
- Co máximo esforzo, perduramos uns segundos e disolvemos gradualmente as palmas das palmas. Pode determinar visualmente as vantaxes do exercicio realizado: o busto aumenta lixeiramente á compresión das palmeiras.
- Repetimos sete veces.
Bourpie
Burpa é un exercicio que pode substituír todo o adestramento porque é un complexo de cursos mínimo. Contribúe a queimar calorías: número un para aqueles que queiran perder quilos adicionais. Pódese absorber no complexo para os músculos do peito e executalo de forma independente. Este movemento fai todos os grupos musculares para que se compare cun mini simulador. Contribúe á perda de peso das nádegas, ao peito e ao abdome.
- Realizamos un crouch profundo, descansamos no chan coas palmas.
- Deitámonos e empuxamos do chan.
- Cruzamos cara atrás, saltamos cara arriba, levantamos as mans e agachamos de novo.
Estes elementos forman un único exercicio que debe repetirse en vinte segundos. Entón podes facer un descanso por varios puntos e repetir varias veces. O número de repeticións depende do adestramento físico e da idade.
Exercicios de respiración para a perda de peso
Bodyflex
Respirando a ximnasia por perder peso o peso que o corpoflex foi desenvolvido por Grire Chauders. Os exercicios para a respiración adecuada combínanse cun esforzo físico moderado. Todas as tarefas realízanse a un ritmo moderado. Limita a cintura considerablemente, solta as páxinas rechamantes e endurece as nádegas, axuda ao seguinte corpo corporal Flex:
- León. Mantéñase uniformemente e distribúe as pernas ao longo do nivel do ombreiro. As mans convértense nas cadeiras. Respira un alento profundo e obtén a maior parte do aire polo estómago. Manteña o osíxeno durante 2-3 segundos e logo libere os pulmóns e debuxa a prensa. Presione a lingua con forza cos beizos no momento da exhalación.
- Tramo local. A posición inicial é semellante ao "león". Sen rasgar a perna dereita do chan, cando a inspiración, transmite o peso do corpo suavemente ata o xeonllo esquerdo e descansa co cóbado. Tire a man dereita cara arriba e colle a esquerda cara ao lado. Corrixe a pose o tempo que poida gastar sen outro alento. Exhala, volva ao comezo. Fai 4 repeticións para cada perna.
- Prema. Toma a posición: mentira nas costas. Dobre os xeonllos e presione as plantas das pernas na alfombra. Levante as mans cara arriba. Inhala o aire, levante os ombreiros e estira os brazos ata o teito. Relaxarse ao exhalar. Fai 3-4 repeticións.
baleiro
É un exercicio físico e de respiración. A pesar da evidente sinxeleza, difire nunha complexa técnica de execución, pero con resistencia e paciencia todos poden dominalo. En termos de eficacia, non é inferior e torcido. É igualmente adecuado para homes e mulleres. Calquera que soe cunha figura delgada debería incluíla no seu plan de adestramento.
- Respiración profunda e lenta polo nariz.
- Manteña a respiración durante uns segundos. Sente a tensión dos músculos abdominais.
- Un forte, enérxico pero exhala o mesmo profundo da boca para destruír completamente os pulmóns fóra do aire.
Consellos e regras útiles para a execución de exercicios
- Requiren todas as clases Quentar. Isto permite aos músculos, ligamentos e articulacións preparalos e quentalos, o que minimiza a probabilidade de lesións.
- O adestramento debe ser intenso, pero aínda nun modo bastante suave.
- As roturas mínimas entre os enfoques son 30 segundos. Para non renunciar aos descansos, isto só levará a unha sobrecarga rápida (físicamente, moralmente), o que trae estancamento no adestramento ou xeralmente da súa finalización completa.
- Tes que beber auga entre exercicios, pero un pouco -Mor ou dous sips son suficientes. A auga acelera o metabolismo e, polo tanto, tamén queima graxa.
- Tecnoloxía de implementación correcta - A clave do éxito. Se non se adhire a esta regra, os exercicios non traen vantaxes, senón que tamén poden ser prexudiciais - levar a lesións.
- Non darás os resultados do exercicio se comes algo ao mesmo tempo, sen sistema e en cantidades inapropiadas. Axuste o menú e a nutrición É necesario achegarse á opción recomendada pola nutrición.
- O adestramento debería levar unha hora despois de comer. Despois de completar a lección, non paga a pena comer durante as próximas 2 horas porque o proceso de queima de graxa aínda está no corpo. Debido á violación desta regra, non podes perder peso rapidamente.
- Se Engade máis baile, correr ou nadar ao adestramentoIsto axudará a acelerar considerablemente o proceso de perda de peso.
Conclusións
Se combinas estes 20 exercicios para perder peso e gardar os consellos para a túa aplicación, desfacerase rapidamente de libras adicionais, restaurarás unha fermosa figura e corrixirás a túa saúde.