Exercicios para adelgazar na casa

7 Novembro 2025

Os exercicios para adelgazar na casa implican actividade física diaria sobre os principais grupos musculares sen ir a un club de fitness, utilizando máquinas de exercicio e outros equipos especiais. Dedicando 20 a 30 minutos ao día ao teu corpo, podes perder peso con éxito e conseguir unha figura fisiolóxica saudable. Fitness na casa para a perda de peso ten moitos beneficios. Non tes que saír da túa "zona de confort", superar as limitacións e adaptarte ao horario de traballo do ximnasio. Todo o que necesitas é un pouco de motivación e forza de vontade para comezar a crear un novo personaxe.

Varios programas eficaces para principiantes axudarache a crear o esquema de carga óptimo que garante resultados positivos en 10-14 días. Só hai dúas regras: non perder un só día de ximnasia e calcular coidadosamente o valor enerxético dos alimentos. É imposible perder peso sen axustar a súa dieta. Cada caloría queimada devólvese dez veces cando come alimentos doces, con amidón e graxos. Só unha combinación de nutrición racional e exercicio leva a unha normalización estable do peso.

Só cómpre facer moi pouco esforzo e reservar 15 minutos de tempo libre todos os días. Dentro dunha semana, o corpo acostúmase e a ximnasia convértese nun proceso extremadamente agradable.

O exercicio básico son as sentadillas. Funciona nas partes máis problemáticas do corpo: coxas, nádegas. Cando a carga se distribúe correctamente, as agachadas tamén fortalecen as costas, o estómago e os ombreiros. Para iso, debes asegurarte de que o teu pé está completamente no chan e as costas permanecen rectas. Realiza 25 veces en tres aproximacións cunha pausa mínima.

Plancha. O tablón considérase a mellor forma de eliminar rapidamente as engurras antiestéticas do estómago, bombear as costas e tonificar toda a figura. O soporte destaca as nádegas, as cadeiras, as costas, os ombreiros e o estómago. A forma tradicional de realizar unha táboa é deitarse co estómago cara abaixo nunha posición de flexión. Mentres inhalas, levante a parte superior do corpo sobre os cóbados e traslade o peso corporal ás puntas das pernas e dos ombreiros. "Colgar" nesta posición durante 60-90 segundos. É importante manter o equilibrio. Sen flexión dos xeonllos nin da zona lumbar. Os principiantes poden sentir os seus músculos tremor nos primeiros días, o que é normal.
Ximnasia para queimar graxa - saltar á corda. Un exercicio familiar para todos os nenos fortalece o corsé muscular e favorece a queima de graxa rápida. Debe comezar o adestramento na casa para a perda de peso cunha corda de saltar cun mínimo gasto de tempo - 1-2 minutos por día. Aumenta o tempo gradualmente para que despois de dúas semanas poidas saltar tranquilamente durante polo menos 10 minutos.
Desenvolvemento dos músculos abdominais - torsión. Ten un bo efecto sobre os músculos rectos do abdomen, que son responsables da cintura fina e dos abdominales. Deitado de costas, as pernas dobradas nos xeonllos, descansa firmemente no chan, as mans entrelazadas detrás da cabeza. Levante a parte superior do corpo mentres preme a parte inferior das costas no chan. Mantéñase nesta posición durante uns segundos para sentir os músculos abdominais. Realizar en círculo - 25 veces, 2-3 minutos de descanso, repetir 2 enfoques máis.
Escultura das coxas - Plie. A variante de agachamento de patas anchas fortalece eficazmente as pernas internas e as nádegas. Coloque os pés lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros. Os pés deben virar cara a fóra o máximo posible para que a tensión nos músculos internos da coxa sexa máxima. Realiza agachamentos coas costas rectas, o arco na parte inferior das costas debe ser mínimo. Comeza con 10 repeticións en 3 series. Logra gradualmente 20 veces en 5 enfoques.
Ximnasia aeróbica - estocadas. Os mellores pasos para eliminar os depósitos de graxa das pernas. Realízase estando de pé cos pés separados ao ancho das cadeiras. Arquea a parte inferior das costas de forma natural e dobre lixeiramente os xeonllos. Da un paso adiante e cambia o peso corporal sobre a perna estendida. Dobre o xeonllo para formar un ángulo recto entre a pantorrilla e a coxa. Volve á posición orixinal e repite coa outra perna. Realiza 20-25 repeticións en 3 series.
Fortalecemento dos grandes músculos da coxa - a ponte glútea. O obxectivo do adestramento é desenvolver nádegas fermosas e firmes, o que é especialmente importante para as mulleres. O lifting pélvico realízase deitado de costas cos xeonllos flexionados. Tira os pés o máis preto posible das cadeiras. Coloque as mans ao longo do torso, coas palmas cara abaixo. Preme os talóns no chan e levanta as nádegas o máis alto posible. As costas están sempre rectas, lixeiramente tensas. Fixe a posición durante 2-3 segundos, baixe a parte superior do corpo sen tocar o chan coas cadeiras ("colgando"). Repita isto 15 veces en tres conxuntos.
Un exercicio de forza clásico son as flexións. A maioría da xente coñece as flexións das clases de educación física. Ata a data, considérase un dos mellores remedios para fortalecer o peito, o brazo, o antebrazo, a parte superior das costas e os músculos abdominais. Realizado nunha das opcións: desde a parede, desde os xeonllos, desde unha posición prona. Flexións clásicas: déitese boca arriba, coloque as palmas das mans no chan, transfira toda a masa ás mans e levante a parte superior do corpo coas costas rectas. É recomendable presionar os cóbados na parte superior do corpo. Repita isto 10 veces en tres conxuntos.
Bombeando a parte inferior do abdomen - táboa lateral. Os exercicios estáticos bombean eficazmente todos os músculos do tronco e especialmente as zonas "cegas": a parte lateral do tronco. A execución realízase en posición lateral co corpo estirado. Dobra un brazo no cóbado e coloca o outro no peito. Apóiase no cóbado e na parte exterior do pé e levante o corpo sen deixar que as cadeiras toquen o chan. Manteña a táboa lateral ata que se produza calor ou unha lixeira sensación de ardor no seu costado. Para os principiantes, é mellor comezar con 30-60 segundos a cada lado.
Bonito tríceps - flexión inversa. O exercicio está dirixido a queimar graxa na cintura escapular e nas axilas. Funciona en calquera superficie sólida: bancos, cadeiras. Coloque os soportes paralelos entre si a unha distancia lixeiramente maior que a lonxitude das pernas. Xire as costas a un dos soportes e coloque as palmas das mans cara atrás. Coloque os tacóns no segundo soporte. Baixa lentamente a pelve e dobre os cóbados ata crear un ángulo recto. O antebrazo debe estar estrictamente perpendicular ao chan. Realiza flexións en 3 círculos 10-15 veces.

Cardio – un conxunto de exercicios para perder peso na casa

Como o seu nome indica, os exercicios de cardio para a perda de peso céntranse en estimular a función cardíaca, o fluxo sanguíneo e o metabolismo. Este deporte é moi intensivo e o curso adoita realizarse nun curto período de tempo. O obxectivo é un: aumentar a circulación sanguínea, acelerar a frecuencia cardíaca e así fortalecer tres sistemas vitais do corpo ao mesmo tempo: cardiovascular, respiratorio e metabólico.

Este deporte non só é bo para a túa saúde, tamén queima calorías. Polo tanto, recoméndase a todas as persoas que loitan contra as deficiencias dunha silueta cuberta de exceso de graxa. Os exercicios físicos para a perda de peso forman e fortalecen os músculos de todo o corpo e son axeitados tanto para axustar o peso corporal como para cambiar os parámetros. Cardio é un auténtico escultor que pode cambiar a túa silueta para mellor en só unhas semanas.

Antes do traballo, debes aprender as principais regras de cardio. O cumprimento estrito dos requisitos é a clave para un resultado positivo e unha carga de traballo saudable. Polo tanto, definitivamente non deben ser ignorados.

Zapatos: adestra na casa só con zapatillas deportivas. Os zapatos deportivos reducen o risco de lesións.
Use dispositivos de monitorización da frecuencia cardíaca (monitor de frecuencia cardíaca, pulseira de fitness). Axúdanche a controlar a perda de calorías e optimizar o teu traballo segundo as túas necesidades persoais. Por exemplo, un curso intermedio de media hora queima unhas 350 kcal.
A frecuencia cardíaca non debe superar os 150 latexos/minuto. En caso contrario, non haberá ningún beneficio para o corazón e o adestramento cardiovascular converterase en potencialmente perigoso.
Se tes varices, usa roupa deportiva especial (medias de compresión) para reducir a tensión nos vasos. Deixa de saltar.
As clases deben impartirse de forma secuencial. A opción máis común é 30 segundos. Traballar e descansar 15 segundos. O método acelera o metabolismo no corpo, a graxa desaparece máis rápido.
O adestramento sempre comeza e remata co quecemento dos músculos. O quecemento preparatorio e final aumenta a plasticidade e crea así condicións favorables para o deseño da escultura corporal.
O cardio só será efectivo se cambias a túa dieta.

Todos os exercicios pódense dividir en dous grandes grupos: con saltos de impacto e sen saltos. A variante sen saltar é máis axeitada para principiantes e persoas con enfermidades vasculares ou articulares. O estrés nas partes problemáticas do corpo redúcese, pero a eficacia para o corazón segue sendo alta.

Cardio 25 minutos na casa para principiantes

O curso consta de tres fases, cada unha das cales debe repetirse dúas veces. O tempo asignado para unha tarefa é de medio minuto, o descanso é de 15 segundos. O descanso entre as etapas é de 60-90 segundos. Os exercicios de estocada simples realízanse no primeiro círculo coa perna dereita, no segundo - coa esquerda. Para os principiantes, pode reducir o número de enfoques e o tempo de traballo. Por exemplo, estuda durante 15 minutos. en dúas etapas.

Primeira rolda:

paso rítmico con superposición da canela;
Levante os xeonllos ao peito;
estocadas intensas cos brazos dobrados;
Extensións de pernas a partir dunha táboa estática.

Segunda rolda:

paso rapidamente dun lado a outro cos brazos estendidos;
Levantando a perna dobrada no xeonllo ata o peito;
Combinación suave de prancha, flexión e salto (burpee).

Terceiro círculo:

"Patinador";
Exercicio "Sprinter";
Estocadas coas pernas cara adiante e cara atrás;
Póñase nunha posición de táboa e inclínase cara adiante.

Cardio con salto 25 minutos

Axeitado para esquiadores principiantes e avanzados para os que o salto de salto non está contraindicado. O principio de funcionamento é diferente: 2 etapas con 2 aproximacións, cada posición durante 30 segundos cunha pausa de 15 segundos, entre aproximacións - 60 segundos de descanso.

Primeira rolda:

saltar no lugar coas pernas e os brazos separados;
correr no lugar;
saltos en cuclillas;
estocadas do brazo (boxeo);
Extensión de pernas en prancha con salto;
correndo horizontalmente;
Correndo cunha canela pinchada.

Segunda rolda:

saltar con agachadas;
"Patinador";
Caída de pernas ao lado con saltos;
"Tesoiras" mentres está de pé;
saltos laterais;
Da tres pasos cara a un lado cunha agachada.

Independentemente da dificultade, o obxectivo principal dun adestramento cardio é realizar o maior número de movementos posibles nos 30 segundos asignados. O ritmo determina en gran medida a eficacia do traballo físico e, polo tanto, acurta o tempo para acadar o resultado desexado.

Tipos de exercicios de cardio para queimar graxa

A pesar dos beneficios de absolutamente todos os exercicios de cardio, hai certos tipos de actividades que son mellores para queimar graxa. Por exemplo, se o obxectivo é perder 10 kg de exceso de peso en 2-3 meses, recoméndase incluír os tipos de carga máis eficaces no programa de adestramento:

Vaia. Ideal como paso preparatorio para adestramentos máis serios, así como para principiantes e persoas diagnosticadas de obesidade. O concepto de andaina cardiovascular inclúe paseos regulares pola rúa, exercicios na cinta e a popular marcha nórdica. Unha hora de exercicio a un ritmo moderado queima unhas 400 calorías. As desvantaxes inclúen unha pequena perda de peso e un efecto a curto prazo sobre o sistema metabólico. O metabolismo acelerado dura 1-2 horas despois dunha camiñada moderada.
Correndo. Unha excelente opción para queimar calorías rapidamente e aumentar o teu metabolismo. Un beneficio adicional é o fortalecemento dos músculos das pernas. Non apto para persoas con sobrepeso nin para persoas con enfermidades cardiovasculares e articulares. Unha hora de carreira queima 600 calorías. Para facilitar o adestramento, recoméndase aos principiantes alternar a carreira con camiñar nun modo cómodo. Por exemplo, 120 segundos de carreira e 60 segundos de camiñada. Reduce o intervalo en 60 segundos todos os días para chegar a un programa estándar: correndo estable a un ritmo medio tres veces por semana durante media hora. O aumento da frecuencia cardíaca non supera o 85% do normal.
Bicicleta. Debido á baixa tensión nas articulacións, é ideal para principiantes e atletas experimentados. Durante o adestramento, os músculos das pernas están implicados no traballo. Andar en bicicleta pode axudarche a perder graxa rapidamente. 60 minutos de andar nunha bicicleta normal ou en bicicleta estática queiman 600 kcal. Programa clásico - Frecuencia tres veces por semana durante 45 minutos, cunha frecuencia cardíaca do 85% do normal.
Esquí (elíptica). As pernas están incluídas no traballo, o que lle permite corrixir os defectos da figura da forma máis eficaz posible. Ao mesmo tempo, a carga nas articulacións é mínima, o que significa que o programa tamén pode ser usado por persoas con enfermidades óseas (por suposto, con baixa intensidade de carga). 1 hora de exercicio queima 600 calorías. Programa: Frecuencia de cursos 3 veces por semana, cunha frecuencia cardíaca do 70-80%. A duración é de 45 minutos (pódese reducir a media hora).
Máquina de remo. Unha das formas máis eficaces de perder peso rapidamente. 60 minutos queima unhas 850 kcal, case 1,5 veces máis que correr. Non obstante, a principal vantaxe do adestramento no simulador é a inclusión de case todos os grupos musculares. Bombéanse as pernas, as costas, os músculos abdominais e os brazos. Unha das desvantaxes é que unha máquina de remo non sempre está dispoñible nos estudos domésticos. Isto non é raro, pero hai que buscalo. Programa: Frecuencia 3 veces por semana durante media hora, cunha frecuencia cardíaca do 70-80%.
Bañarse. Un método universal para combater o exceso de peso para todos os grupos de persoas. Indicado para principiantes, deportistas experimentados e persoas maiores. Non hai restricións sobre enfermidades (excepto enfermidades infecciosas) ao nadar. O cardio ten o seu máximo efecto en sesións individuais cun adestrador. Cambiar diferentes estilos de natación, velocidades e tempos de esforzo leva a resultados sorprendentes. Pero unha visita independente á piscina ou nadar en encoros naturais tamén dá os seus froitos, sempre que se complete un programa de adestramento dunha hora polo menos 3-4 veces por semana.
Saltar á corda. O xeito máis doado, barato e eficaz de desfacerse da graxa é o salto regular á corda. Queiman máis de 1000 kcal en 60 minutos de exercicio. Os beneficios inclúen estrés adicional na cintura escapular, as pantorrillas e os brazos internos (asumindo que a corda de saltar está na posición correcta). Aínda que todo o mundo coñeceu saltar á corda dende a infancia, este tipo de queima de graxa considérase o máis difícil. Os saltos de impacto supoñen moita tensión nas articulacións, o que pode provocar lesións.

Os exercicios de cardio para a perda de peso serán máis eficaces se segues unha serie de recomendacións sinxelas:

As cargas deben ser realizables. É dicir, para os principiantes é mellor comezar cos programas máis sinxelos e para os atletas experimentados que se atendan a uns estritos prazos de adestramento sen esgotarse. A medida que o corpo se adapta ao estrés regular, aumenta a duración do adestramento e a complexidade das tarefas.
Está prohibido facer exercicio por encima da súa frecuencia cardíaca máxima. A intensidade cardíaca afecta directamente os resultados. Ao mesmo tempo, non debe ir máis aló da frecuencia cardíaca individual. Calcular o indicador é sinxelo: 220 menos idade. Por exemplo, a frecuencia cardíaca dunha persoa sa de 40 anos é de 180 latexos por minuto, ese é o límite. Se o pisas, o risco de lesións aumenta con cada latido do corazón "adicional".
Ter sobrepeso non é un motivo para comprometer a túa saúde. Os adestramentos na casa para a perda de peso non deben durar máis de 1 hora. Os deportistas profesionais poden ampliar este tempo outros 15 minutos.
As clases deben ser regulares. Do mesmo xeito que as dietas estritas recomendan comer a horas estrictamente definidas, o mellor é facer cardio polo menos tres veces por semana en días específicos.
Inclúe auga suficiente na túa dieta. O adestramento cardiovascular é extenuante e elimina a auga do corpo. Aprovisionarse é imprescindible. Debes beber sempre en canto aparecen os primeiros signos de sede. Os expertos dan unha recomendación lacónica sobre a cantidade de auga, dependendo das necesidades do corpo. En canto ao método de administración, é mellor beber con frecuencia e en pequenos sorbos.

Calculadora de calorías para unha transición sinxela cara a unha nutrición adecuada

A nutrición adecuada é unha parte esencial do adestramento na casa. A formación de hábitos alimentarios saudables convértese na clave para unha función corporal saudable e un peso normal. Ademais, unha dieta equilibrada axuda a previr unha serie de enfermidades.

A nutrición adecuada baséase en tres principios sinxelos: moderación, variedade e equilibrio. Noutras palabras, é necesario unirse a un patrón individual de consumo de calorías que depende do sexo, idade e actividade física. A distribución da cantidade total na dieta diaria é a seguinte:

50-55% - hidratos de carbono (1 g = 4 kcal);
30-35% - graxas (1 g = 9 kcal);
10-15% - proteínas (1 g = 4 kcal).

Débese entender que ningún produto contén completamente todos os elementos necesarios para o corpo. Polo tanto, non hai comida "mala", só malos hábitos alimentarios. Para combinar unha nutrición equilibrada e un goce, é necesario variar a dieta, pero de acordo con "dosificacións" saudables.

As regras dunha nutrición adecuada son moi sinxelas:

Reducir moderadamente a inxestión de calorías;
Non saltes as comidas, especialmente o almorzo.
Evite merendas entre as comidas principais.
Evite completamente as bebidas azucaradas.
Limite ou evite o alcohol por completo, non se permiten máis de 150 ml de viño tinto;
Preste atención ás graxas ocultas que están contidas en grandes cantidades en alimentos fritos, produtos semiacabados, produtos de panadería, chocolate, bolos, xeados, etc.
Coma vexetais de calquera forma, limite as froitas a dúas froitas ao día.

Seguindo as regras e exercicios na casa para perder peso rapidamente leva ao resultado desexado. Unha ferramenta en liña conveniente axudarache a resolver o problema do cálculo de calorías: unha calculadora de calorías para comidas preparadas.

Cálculo de calorías diarias

As necesidades enerxéticas diarias do corpo calcúlanse automaticamente. Todo o que tes que facer é introducir os datos estándar:

peso corporal en quilogramos;
altura en centímetros;
Xénero;
Idade;
Nivel de actividade física (seleccione a opción adecuada na columna).

O resultado axudarache a equilibrar a túa dieta para que poidas perder peso con prudencia e manter un peso estable durante moitos anos. Non é absolutamente necesario renunciar aos teus alimentos favoritos e cambiar exclusivamente a alimentos de orixe vexetal. O principal é que o contido calórico dos pratos non supere o valor diario permitido. Como mostra a práctica, podes aprender a crear un menú variado, saboroso e saudable nunha semana.

Para determinar a cantidade óptima de calorías, a calculadora usa a fórmula Mifflin-San Jeor. A ecuación calcula con precisión a súa taxa metabólica basal (BMR) ou a necesidade diaria de enerxía en repouso necesaria. O resultado obtido constitúe a base das recomendacións para reducir a inxestión de calorías. Podes ver as vantaxes do cálculo en liña despois de só un día de usar a ferramenta:

resultados instantáneos;
Recomendacións para a corrección nutricional: tres formas de perder peso de forma natural, rápida e de emerxencia;
o cálculo realízase individualmente para cada persoa: sen universalidade nin indicadores medios;
O proceso de restauración da forma ocorre dun xeito seguro para a saúde.

Os exercicios sinxelos pero eficaces para adelgazar na casa, combinados cunha dieta adecuada baseada nunha calculadora de calorías en liña, están garantidos para proporcionar un resultado positivo. Use ferramentas modernas para acadar os seus obxectivos!